明日から春の陽気に戻りそうですが、朝晩は冬のように寒く冷え込む日も多く、寒暖差が激しい3月。昨年2021年の東京都の最高気温では、1週間のなかで13.3℃もの差がありました（気象庁調べ）。この寒暖差で自律神経が乱れ、心身に不調をきたすことを「春バテ」といい、春バテは3月〜4月にかけて多くなる季節の症状です。今回は、春先に起こりやすい春バテの原因や予防法について、ご紹介します。
春バテの症状
春になると、
- なぜか体がダルい
- 朝起きるのがツラい
- イライラして落ち着かない
- 寝付きが悪く眠りが浅い
- やる気が出ない
- 食欲があまりない
といったことはありませんか？
実はそれ、春バテの症状です。1つでも当てはまった方は「春バテ」の可能性があります。
春バテには明確な症状があるわけではないので、ついつい見逃しがちですが、
そのまま放っておくと、どんどん症状が悪化してしまう恐れがあるので、要注意です。
では、どのようなことが原因で春バテは起こるのでしょうか？
春バテの大きな原因「自律神経の乱れ」
春バテの大きな原因は「自律神経の乱れ」です。
3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、日中のあたたかい気温に比べて朝晩の冷え込みが厳しいため、自律神経がうまく対応できません。特に高齢者は、体温調節機能が低下するので、寒暖差の大きい3月(春)は体調に影響を受けやすいと言われています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経があり、この2つがバランスをとりながら内臓や血管などの働きをコントロールして身体の状態を整えてくれています。
・交感神経…活動時や昼間に活発になる。心拍数を増やしたり、血圧をあげるなど心身の活動力を高めてくれる。
・副交感神経…安静時や夜間に活発になる。疲労回復、心拍数や血圧を落ちつかせてリラックスさせてくれる。
春バテは交感神経が副交感神経より優位に働き、過度に働いている状態から生じます。
交感神経が優位に働くと「疲れ」や「だるさ」を感じやすくなるのです。
では、高齢者の自律神経が乱れると、どのような症状が現れるのでしょうか？
高齢者が春バテになると起こる症状
食欲がないからといって何も口にしないと低栄養や脱水の心配もあるため、持病などの特別な配慮が必要でない限りは、栄養バランスが偏っても、まずは口にできるものを食べるようにしましょう。
高齢者は、食べられなくなるとすぐに脱水を起こして、命の危険に関わることもあります。
食欲の低下に気づいた時は、早めにかかりつけ医に相談するようにしましょう。
高齢者は、筋肉量の低下や低栄養により、ダルさを感じることがあります。
しかし、急にダルさを感じるようになった場合や、十分な休養をとっても疲れが取れない場合は、心身の病気が隠れている可能性があります。
立ち上がりの際や起き上がる際にふらついてしまうのも、実は自律神経の乱れが原因の可能性もあります。
めまいを起こして転倒してしまい、骨折や寝たきりにつながるケースもあるので、違和感を感じたら早めに検査を受けることをおすすめします。
高齢者は若い世代よりもよく体調を崩しやすいため、体調が悪くても我慢してしまうことがあります。
しかし、場合によっては要介護度が進行していたり、思うように動けないようになってしまったりすることがあるので「いつもと違うな」と違和感を感じたら、かかりつけ医に相談するようにしましょう。
では、春バテを防ぎ、元気に春を迎えるにはどうしたらよいのでしょうか？
春バテの原因となる、自律神経の乱れを整える方法をご紹介します。
春バテを解消する4つのポイント
①バランスのよい食事を意識する
春バテに負けないカラダをつくるには、栄養バランスの整った食事を3食しっかり摂ることが大切です。
中でも心身ともに健康を維持するためには「ビタミン」「カルシウム」「トリプトファン」を多く含む食べ物を積極的に取ることをオススメします。
ビタミン＝血行促進、疲労回復、抵抗力の向上
＜ビタミンが多く含まれる食材＞
肉 類 ：豚肉、レバーなど
野菜類 ：モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、トマトなど
魚 類 ：うなぎなど
その他 ：卵など
カルシウム＝骨を強くする、イライラの解消
＜カルシウムが多く含まれる食材＞
乳製品 ：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
野菜類 ：小松菜、モロヘイヤ、いりごま、菜の花、チンゲンサイなど
魚 類 ：わかさぎ、干しエビ、あゆ、ししゃも、いわしのみりん干し、うなぎの蒲焼きなど
大豆製品：厚揚げ、木綿豆腐、納豆など
海藻類 ：ひじき、昆布、わかめなど
トリプトファン＝気分の落ち込みや集中力の低下といった精神的な症状の緩和
＜トリプトファンが多く含まれる食材＞
乳製品 ：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：豆腐、納豆、味噌、醤油など
魚 類 ：カツオ、マグロなど
ナッツ類：アーモンド・ピーナッツなど
その他 ：バナナ、卵など
②入浴でリラックス！ストレスを軽減する
お風呂に浸かると副交感神経が働いてリラックスした状態になり、血行もよくなることから自律神経の乱れが整います。ただし、42℃以上の熱いお風呂に10分以上浸かると「ヒートショック」を起こす危険があるので、ややぬるめ（38〜40℃）のお湯に、10分以内ですませるのがおすすめです。
③質の良い睡眠をとる
寝る時間と起きる時間を毎日一定にする
1日3食の食事を規則正しくとる
朝、起きたら太陽の光を浴びる
30分程度の適度な運動習慣をもつ（就寝3時間くらい前に行うのが理想的です）
コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲食物は就寝4時間前までにする
食事は就寝2時間前にすませる
入浴は就寝2～3時間前に入る
就寝前はテレビなどの画面を見ない
以上のことに気をつけて過ごしましょう。
運動するのは、朝日を浴びながらウォーキングしたり、階段などの段差を1段上って1段下がる、踏み台昇降運動をするのもいいです。段差の上り下がりで身体に負担がかかる方は、椅子に座った状態で足の太ももを左右交互に上げる運動でも良いでしょう。
運動することで筋肉もつくので、質の良い睡眠がとれるだけでなく、介護予防にもなります。
ただし、寝る前に行うと、交感神経を刺激して逆に寝付きにくくなってしまうので注意しましょう。
④冷え対策に取り組む
春バテを予防するには、気温差による影響をできるだけ防ぎましょう。
服装に細かく気を配り、身体を冷やさないようにして、うまく体温調節をすることで身体が温まって血流が良くなり、副交感神経が優位になり乱れた自律神経の改善効果が期待できます。
まとめ
季節の変わり目に体調を崩す方は少なくありません。
特に高齢者は、体温調節機能が低下するので、より体調を崩しやすいです。
春バテは少しのことに気をつけるだけで対策できるので、春バテを予防して、元気に春を満喫しましょう！
