高齢者は加齢に伴い、身体機能や生活習慣の影響から男女を問わず便秘になりやすい傾向があります。便秘は生活の質を低下させ、健康状態に悪影響を及ぼすため、注意が必要です。
今回の記事では、高齢者の便秘対策や改善方法をご紹介します！
便秘の定義とは
便秘にはいくつか定義がありますが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と定義しています。
どれくらいの高齢者が便秘なの？
厚生労働省の「2019年国民生活基礎調査*」によると、便秘と自覚している人の割合は65歳以上の女性で72.3%、65歳以上の男性で64.1%。この調査から高齢者の大多数が便秘になりやすいということがよくわかります。
※厚生労働省│2019年国民生活基礎調査の概況 第9表 性・年齢階級・症状（複数回答）別にみた世帯人員・有訴者数・有訴者率（人口千対）
高齢者が便秘になりやすい3つの理由
①食事の量が少ない
食事の量が減ると便の量が減り、大腸への刺激が低下して便がたまりやすくなります。
②水分が不足している
飲む水の量が少ないと便は固くなり、出にくくなります。
③便を押し出す筋力が弱い
高齢になると、日常生活の活動量が低下し、筋力が低下。
排便には腹筋が連動しているため、筋力低下により便通も低下します。
そのため、腸の中で便が停滞することになります。
便秘を解消・予防する4つの対策
①水分をこまめに摂る
水分の量が少ないと、大腸で便が硬くなり、出にくくなってしまいます。
こまめに水分を摂るようにしましょう。
成人の水分摂取量の目安は1日あたり2.5L。
飲み水からは1.2L摂るようにしましょう。
参考：厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
朝起きてすぐにコップ1杯(200mLほど)の常温の水を飲むと便秘解消に効果的！
腸が刺激されて動きがよくなり、便意が起こりやすくなります。
②排便のリズムを身につける
規則正しい生活を送って、毎日同じ時間に食事を取り、毎日同じ時間にトイレに行くようにしましょう。特に朝食後は胃腸の働きが活発になるため、排便に最適な時間帯です。
※排便時に力みすぎると血圧が急上昇して、心不全、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こすことがあるので注意してください。
③食事を見直す
食物繊維が多く含まれている食品を食べる
食物繊維には不溶性・水溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維。糸状でスジがあり、ザラザラとした食感が特徴です。保水性が高く、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、お通じを整えてくれます。
＜主な食品例＞
野菜･･･ごぼう、セロリ、レタス、ほうれん草、たけのこ
きのこ類･･･エリンギ、えのき、しめじ、干し椎茸
豆類･･･大豆、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おから
甲殻類･･･エビ、カニ
水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維。ネバネバ、ツルツル、トロっとした食感のものが多いのが特徴です。便にうるおいを与えて腸内環境を整えてくれます。
＜主な食品例＞
海藻類･･･昆布、わかめ、めかぶ、ひじき、もずく
果物･･･いちご、みかん、バナナ、りんご、アボカド
芋類･･･里芋、こんにゃく芋
穀類･･･大麦、ライ麦、玄米、オートミール
野菜･･･オクラ、モロヘイヤ、らっきょう、大根、キャベツ
発酵食品を食べる
発酵食品には腸を元気にする生きた菌「乳酸菌」「麹菌（こうじきん）」「酵母菌（こうぼきん）」「酢酸菌（さくさんきん）」「納豆菌」などが含まれています。腸内環境が整い、便秘解消につながります。
＜主な食品例＞
ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、醸造酢、酒粕、甘酒
良質な油を摂取する
適度に油ものを食べると、腸内の便の通りがよくなります。
中でもオリーブオイルがおすすめ。
オリーブオイルにはオレイン酸が含まれていて、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促して便秘の解消をサポートしてくれます。
摂取量の目安は1日あたり15～30mLが理想です。
食物繊維を含む食材と一緒に、サラダや炒め物などに活用してみてください。
オリゴ糖を摂る
腸内の善玉菌を増やす効果が期待でき、排便を促してくれます。食材に含まれるオリゴ糖や、甘味料のオリゴ糖を上手に使い分けましょう。急激に摂りすぎると下痢になることがあるので注意してください。
＜オリゴ糖が多く含まれている食材＞
ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス、ブロッコリー、じゃがいも、ニンニク、大豆、きなこ、トウモロコシ、サトウキビ、バナナ、ハチミツなど
④適度な運動をする
高齢になると運動不足になりがちで、便を押し出す力が弱くなります。適度に体を動かすと全身の血行が良くなり、胃腸の動きが活発になり、腹筋の力も高まって、排便しやすくなります。以下の便通体操にチャレンジしてみてくださいね♪
【高齢者運動#25】寝たままできる便通体操パート1
【高齢者運動#26】寝たままできる便通体操パート2
まとめ
- 高齢者は加齢に伴い、便秘になりやすい
- 朝起きてすぐにコップ1杯の常温の水を飲もう（1日あたり1.2Lは飲みましょう）
- 朝食後は排便に最適な時間帯「朝ごはんを食べよう！」
- 食物繊維が豊富なもの、発酵食品、オリーブオイル、オリゴ糖を摂取しよう
- 適度な運動を行い、胃腸の動きを活発にしよう
便秘が長く続くとお腹が張って、イライラするだけでなく、生活の質を低下させて健康状態に悪影響を及ぼします。
紹介した内容を参考にして、便秘知らずの快適な日々を送ってくださいね！
